Tipps für den ersten Halbmarathon

Tipp 1: Trainingsplan für den Halbmarathon
21,1 km läuft man nicht mal eben so. Am besten macht man sich Trainingsplan. Ich starte meine Halbmarathonvorbereitungen in der Regel 3 Monate vor dem großen Tag und plane 3 Trainingseinheiten pro Woche ein. Mir hilft es sehr, den Trainingsplan leicht zugänglich zu haben, entweder ausgedruckt zu Hause oder auf meinem Desktop auf der Arbeit. Als großer Fan von To Do Listen liebe ich es, Trainingseinheiten abzuzeichnen und als erledigt zu markieren.

Tipp 2: Flexible Trainingseinheiten
Manch einem sind feste Lauftage lieber, ich setze eher auf 3 Laufeinheiten pro Woche an beliebigen Tagen mit mindestens 1 Tag Erholung dazwischen. Unter der Woche habe ich meistens eher weniger Zeit, daher laufe ich einmal unter der Woche einmal eine kürzere Einheit. Den Tag dafür suche ich mir bereits am Sonntag aus. Da habe ich meine Woche schon grob im Blick und kann planen. An diesem Tag wird dann auch gelaufen, keine Ausreden. Die längeren Läufe behalte ich mir für Freitagnachmittag und Sonntag vor. Gerade ein paar Wochen vor dem Halbmarathon dauert eine Laufeinheit schon mal 1.5 bis 2 Stunden.

Tipp 3: Regeneration
Vor allem am Anfang, wenn man dabei ist, nach und nach mehr Kilometer aufzubauen, neigt man schnell zu Übermut. Es geht oft langsamer als, man es sich vorgestellt hat. Wenn der innere Schweinehund einmal überwunden ist, sagt der persönliche Ehrgeiz schneller, höher, weiter. Dabei ist ausreichend Regeneration genauso wichtig die die Trainingseinheiten. Die wirklichen Fortschritte beim Training passieren nicht während des Sports, sondern während der Regenerationsphasen. Und so funktioniert’s: Nach einem anstrengenden Training denkt sich der müde Körper, er muss jetzt alles tun, um beim nächsten Mal mehr leisten zu können. Wer innerhalb dieser Phase direkt wieder auf die Straße geht, unterbricht diese so wichtige Phase, in der der Körper sich für mehr rüstet und die Leistung wird sinken. Wenn man allerdings ein paar Tage wartet, startet man auf einem viel besseren Niveau in die nächste Einheit. Je nach Anstrengung und Trainingsstadium reichen 1-2 Tage, manchmal brauch der Körper auch länger. Wenn ihr euch noch nicht fit fühlt, wartet lieber noch einen Tag. Der Körper wird es euch mit mehr Leistung danken. Regeneration heißt übrigens nicht tagelang auf der der Couch liegen. Ein längerer Spaziergang, Fahrrad fahren, Schwimmen, Yoga oder ein ausgiebiges Faszientraining eignen sich perfekt zur aktiven Erholung und bringen den Körper schnell wieder auf Trab.

Tipp 4: Die richtige Ernährung
Ein gutes Training allein reicht als Halbmarathonvorbereitung nicht aus, die richtige Ernährung ist genauso wichtig. Generell gilt, beim Training für einen Halbmarathon werden einige Kalorien verbannt, je nach Gewicht und Trainingsplan. Bei mir liegt der Durchschnitt bei 2000-2500 verbrannten Kalorien pro Woche, also ein guter Tagebedarf. Das heißt, Halbmarathonvorbereitungen eignen sich nicht für extreme Diäten wie Low Carb sowie kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate oder gar Molkekuren und Heilfasten. Die Energie, die dem Körper „abgelaufen“ wird, muss ihm, zumindest teilweise wieder zugeführt werden. Ausgewogene Ernährung heißt auch hier das Allheilmittel. Achtet auf eine geregelte Zufuhr von guten Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Kartoffeln, grüne Gemüsesorten wie Spinat, Bohnen, Bulgur oder Hirse. Als Snacks für zwischendurch eigen Obst wie Bananen oder Weintrauben oder Nüsse sehr gut. Wer mit seinem Halbmarathon auch Gewicht verlieren möchte, legt die kohlenhydratreichen Mahlzeiten am besten auf Frühstück oder Mittagessen.

Tipp 5: Die richtige Motivation
Ziele sind gut und wichtig für den ersten Halbmarathon. Realistische Ziele ist hier das Stichwort. Als Laufanfänger sollte man keine 2 Stunden Marke anpeilen. Rechnet euch den Kilometerschnitt aus, den ihr im Training durchschnittlich lauft. Dieser multipliziert mit 21,1 km und dann minus ein paar Minuten, die euch das Wettkampfadrenalin einbringt, sollte eine vernünftige Marke sein. In erster Linie gilt aber, ankommen! Wenn ihr am nächsten Tag auf der Arbeit von eurem ersten Halbmarathon erzählt, werden die wenigsten nach eurer Zeit fragen, sondern euren Kampfgeist bewundern. Das bringt uns zu einem nächsten Motivationspunkt: Erzählt euren Kollegen, Freunden und Familien, dass ihr euch für euren ersten Halbmarathon angemeldet habt und redet darüber. Einige werden nachfragen wie es läuft und euch an eure Motivation erinnern. Außerdem pusht die Anerkennung nach einem anstrengenden Trainingslauf eure Motivation nochmal. Mich motiviert außerdem gute Musik. Eine abwechslungsreiche Playlist mit einigermaßen schnellen Rhythmus lässt einen locker ein paar Sekunden pro Kilometer schneller laufen. Nicht zuletzt: Variiert eure Strecken! Lauft nicht immer die gleichen Runden oder womöglich sogar eine Runde mehrmals hintereinander, um auf eure Kilometer zu kommen. Sucht euch neue, spannenden Routen. Lauft einfach mal drauf los, auch auf die Gefahr, dass man sich ein bisschen verläuft und länger als geplant unterwegs ist. So bleibt das Training nicht nur spannend, sondern man entdeckt auch seine Umgebung nochmal völlig neu. Hier findet ihr noch mehr Motivationstipps, um den inneren Schweinehund zu überwinden.

Muss ich eigentlich die komplette Distanz vorher schon mal gelaufen sein? Generell gilt, wenn ihr im Training mehrmals 17-18 km gelaufen seid und nicht völlig am Ende ward, werdet ihr in einem Wettkampf mit dem Ziel vor Augen und bestenfalls Zuschauerunterstützung die letzten Kilometer auch schaffen. Sicher kann man den Halbmarathon besser einschätzen, wenn man auch schon mal im Training die Strecke gelaufen ist. Meine eigene Erfahrung sagt aber, oft hängt man doch ein bisschen hinter seinem Trainingsplan hinterher und für 21,1 km braucht man schon seine Zeit. Also keine Panik, wenn ihr die komplette Strecke nicht vorher schon mal gelaufen seid. Der Ehrgeiz, der sich im Wettkampf entwickelt, die anderen Läufer, die einen Mitziehen und die Zuschauer am Straßenrand beflügeln gerade auf den letzten Kilometern nochmal.

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