Das Lauftraining sollte in der letzten Woche vor dem Halbmarathon drastisch heruntergefahren werden. In der letzten Woche kann man kein Training mehr aufholen, das man vorher versäumt hat. Daher setze ich meistens eine volle Woche auf Erholung und gesunde, kohlenhydratreiche Ernährung. Das heißt nicht, dass man sich eine Woche auf die Couch legen und nur mit Spaghetti vollstopfen soll. Tägliche Spaziergänge sorgen für ausreichend Bewegung, gerade als Ausgleich für diejenigen, die ansonsten viel sitzen. Ein absolutes Aufzugverbot ist bei mir mindestens in der letzten Woche vor dem Wettkampf schon zur Tradition geworden, um trotzdem einige Schritte gut zu machen. Ungewohnte Belastungen mit Muskelkaterpotential sollten aber gänzlich vermieden werden.
Da man auch weniger trainiert, ist ein Kohlenhydratanteil von 60-65% völlig ausreichend. Volle Kohlenhydratspeicher liefern Energie, die wichtig für das Tempo und die Ausdauer während des Wettkampfes. Getreideprodukte, Kartoffeln und Teigwaren liefern den nötigen Brennstoff. Auch Nüsse und Trockenfrüchte dürfen in der Woche in meiner Schreibtischschublade nicht fehlen und ca. eine Hand gehört dann zu meinen täglichen Snacks. Es kann gut sein, dass man in der Woche 1-2 Kg zunimmt. Aber keine Panik – genauso schnell verliert man sie aber auch in der Folgewoche wieder. Außerdem versuche ich, auf jegliche Süßigkeiten und vor allem Alkohol komplett zu verzichten. Viel trinken (mindestens 2 Liter, besser 3 pro Tag) und ausreichend Schlaf runden die perfekte Vorbereitung ab.
Hier findet ihr mein Ernährungsprotokoll von der Woche vor meines letzten Halbmarathons zur Inspiration: Ernährung in der letzten Woche vor dem Halbmarathon
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