Die Vorbereitungen für einen Halbmarathon erfordern längere und intensivere Läufe zwischen denen Erholungsphasen mindestens genauso wichtig sind. Während der Erholung geschehen die eigentlichen Trainingsfortschritte: Nach einem anstrengenden Lauf rüstet sich der Körper, um bei der nächsten Trainingseinheit mehr leisten zu können. Die Kunst ist es, Lauftraining und Erholung so aufeinander abzustimmen, dass die dieses bessere Ausgangsniveau für das nächste Training genutzt werden kann. Das heißt nicht, dass man sich an lauffreien Tagen immer auf die Faule Haut legen muss. Hier findet ihr ein paar Ideen zu einem effektiven Alternativ-Training:
Yoga
Yoga ist ein optimiales Ergänzungstraining für Läufer und in der Halbmarathon-Vorbereitung das ideale Alternativprogramm für lauffreie Tage. Neben Ausdauer fordert ein Halbmarathon vor allem Kraft und Beweglichkeit. All das wird beim Yoga trainiert und verbessert. Außerdem können die Atemübungen, die beim Yoga praktiziert werden, die Sauerstoffversorgung verbessern, trainieren das Zwerchfell und beugen somit Seitenstechen vor. Regelmäßiges Yoga lässt die Atmung allgemein tiefer und entspannter werden. Die Lunge wird effizienter und die aufrechte Haltung beim Yoga öffnet dem Brustraum. Somit kann mehr Sauerstoff aufgenommen werden und Ausdauer und Leistungsfähigkeit werden gesteigert – gerade bei Langstrecken wie ein Halbmarathon ein riesen Vorteil! Ein weiterer positiver Effekt von Yoga ist die Schulung des Körpergefühls und der Motorik. Beides wirkt sich positiv auf den Laufstil aus.
Regelmäßig Laufen kann auch eine sehr einseitige Belastung sein. Läufer vernachlässigen oft Bauch- und Rückenmuskulatur und gerade in einer intensiven Trainingsphase wie die Vorbereitung für einen Halbmarathon, kommen diese Muskelgruppen oft zu kurz. Ein starker Rumpf ist ausschlaggebend für die Bewegung der Beine und kann durch Yoga optimal trainiert werden. Nicht zuletzt kommt beim Lauftraining oft das Dehnen zu kurz. Bewegliche Bänder und Sehnen sowie eine geschmeidige Muskulatur sind jedoch die Basis für unser aller Ziel: Schnelligkeit und ein geringes Verletzungsrisiko. Auch hier ist Yoga die ideale Ergänzung und fördert die Entwicklung von Flexibilität und Belastbarkeit.
Stretching
Zugegebenermaßen finde ich Dehnen nach dem Laufen lästig und daher kommt es viel zu oft zu kurz. Wenn ich nach Hause komme freue ich mich besonders auf eine warme Dusche und nehme mir oft zu wenig Zeit zum Stretching der Muskeln, obwohl Dehnübungen nach jedem Lauf eigentlich unverzichtbar sind. Wenn ihr euch wiedererkennt, nehmt euch zusätzlich zum Schnellprogramm nach der Trainingseinheit an einem lauffreien Tag 20-30 Minuten für ein ausgiebiges Stretching. Dehnen minimiert das Verletzungsrisiko. Stolpern und Umknicken kann viel einfacher von beweglichen Sehnen und Bändern abgefangen werden.
Gerade nach einem intensiven Lauf, wie es zur Vorbereitung auf den Halbmarathon dazu gehört, ist ein Dehnprogramm auch die perfekte aktive Erholung. Während der Belastung im Training steigt die Grundspannung der Muskeln, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Mit ausgiebigem Stretching helfen wir den Muskeln, sich wieder zu entspannen und somit ist der Grundstein zur Regeneration gelegt. Entspannte Muskeln sind schneller wieder fit. Dehnen kann man wunderbar nach Feierabend vor dem Fernseher. Sucht euch verschiedene Dehnstellungen und haltet jeweils 30 bis 60 Sekunden. 2-3 Wiederholungen pro Muskelgruppe sind ideal und ihr werdet bei der dritten Wiederholung sicher schon einen Fortschritt zur ersten merken. Bei starkem Muskelkater sollte man allerdings auf Dehnen verzichten. Beim Muskelkater entstehen kleine Risse in der Muskulatur, die durch Dehnen nur noch vergrößert werden.
Faszien Training
Faszien sind ein faseriges, miteinander vernetzes Geflecht aus Bindegewebe unter unserer Haut. Man könnte es als eine Art Verpackungsmaterial bezeichnen, dass unseren Körper unter der Haut umgibt. Sie dienen dazu, dem Körper eine Form zu geben. Man kann sie mit einer Wurstpelle vergleichen, ohne die alles auseinander fällt 🙂 Straffe Haut oder die bekannten Winkeärmchen sind das Ergebnis der Stabilität der Faszien.
Bildquelle: https://www.blackroll-orange.de
Viel zulange habe ich diese wichtigen Faszien kaum beachtet. Dann empfahl mir eine Physiotherapeutin Faszientraining mit der Blackroll Orange und seitdem ist diese harte Rolle fester Bestandteil meines Trainings zum Halbmarathon und auch so. Die Blackroll Orange wird zur Selbstmassage angewandt. Das Training ist zu Anfang etwas schmerzhaft, gerade bei müden Muskeln, aber unglaublich effektiv. Verspannungen werden gelöst, die Durchblutung gefördert, Stoffwechsel angeregt, die Beweglichkeit gesteigert und das Bindegewebe gestärkt. Nebenbei sagen wir also auch Cellulite den Kampf an. Ich versuche, einmal die Woche Zeit für 20 Minuten Faszientraining zu finden. Faszientraining muss man auch gar nicht zu oft machen. Erst einmal stimuliert, wird in den nächsten 72 Stunden fleißig frisches, neues und elastisches Collagen produziert. Hier findet ihr noch mehr Infos Faszientraining zur Leistungssteigerung oder Faszientraining in Verbindung mit einem Halbmarathon.