Regen und um 17 Uhr dunkel – und jetzt?

Laufen in der dunklen Jahreszeit

Wir haben einen sportlichen Sommer hinter uns, sind voll motiviert und plötzlich ist sie da: der Feind der berufstätigen Outdoor-Sportler – diese fiese Winterzeit. Nicht, dass Kälte und Regen schon genug Strafe wären, auf einmal ist es auch um spätestens 17 Uhr stockdunkel. Vielen wird der innere Schweinehund ab jetzt einen gehörigen Strich durch die Läuferrechnung machen. Andere steigen vielleicht auf Indooraktivitäten um. Auch wenn es in der kalten Jahreszeit ein bisschen mehr Motivation kostet, Regen, Kälte und Dunkelheit müssen keine Laufpause bedeuten. Mit diesen 3 Tipps kommt jeder gut und fit durch den Winter. Eure Abwehrkräfte werden es euch danken.

1. Sucht euch eine Winterlaufstrecke

Leider sind die schönen Wald- und Feldstrecken alles andere als wintertauglich. Daher habe ich mich auf die Suche nach neuen, geeigneten Strecken für dunkele Wintertage gemacht und bin mit den folgenden Kriterien fündig geworden:

Ein absolutes Must-Have für die Winterlaufstrecke sind beleuchtete Wege, damit man von anderen gesehen wird und auch selbst sieht, wo man hin tritt. Außerdem möchte und sollte niemand alleine durch die Dunkelheit laufen. Daraus ergibt sich auch mein zweiter Anspruch: Es müssen ausreichend weitere Leute auf meiner Strecke unterwegs sein. Ein dritter Punkt ist der Untergrund. Nasse Füße und und rutschiger Boden sind im Winter nicht cool und somit suche ich mir lieber eine Strecke mit festem Untergrund wie Teer. Da sind auch meisten Punkt 1 und 2 erfüllt. Wenn all diese Punkte gegeben sind, gibt es allerdings oft ein neues Problem: beleuchtete Wegen mit anderen Sportlern und festen Untergründen findet man meist neben Straßen und schon stören die Strecke lästige Straßenüberquerungen und Ampeln mit langen Wartezeiten. Idealerweise hat man das Glück, in einer Stadt mit Fluss oder sonstigem Gewässer zu wohnen. Am Ufer kann man meist zumindest längere Strecken ohne Straßenüberquerungen entlang laufen. Sind all diese Punkte erfüllt, sind die Aussichten für die Winterlaufstrecke erstmal gar nicht so schlecht. Wenn die Strecke dann noch ein bisschen variierbar ist, heißt, man kann noch eine Schleife oder einmal eine andere Teilstrecke laufen, ist die perfekte Winterlaufstrecke gefunden und wird auch nicht so schnell langweilig. Dem Laufen im Winter steht also nichts mehr im Wege.

2. Achtet auf die richtige Kleidung 

Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung!

Dieser Spruch ist wohl der bekannteste, nervigste aber auch wahrste zugleich. Mit regendurchnässter Kleidung und kalten Ohren kommt auch bei der besten Winterlaufstrecke keine Freude auf. Auf folgende Punkte achte ich bei meiner Winterlaufbekleidung:

Mit atmungsaktiver  und wasserabweisender Thermokleidung sagen wir dem Wetter den Kampf an. Hier ist vor allem das Zwiebelprinzip angesagt. Die erste Schicht ist besonders wichtig. Sportunterwäsche transportiert die durch Schweiß entstehende Feuchtigkeit vom Körper weg auf die Außenseite der Kleidung. Achtet bei der Wahl der Wäsche darauf, dass sie eng anliegt und aus Kunstfasern wie Polyester oder Polyamid besteht. Die zweite Schicht muss vor allem die körpereigene Wärme halten und hat somit eine isolierende Funktionen. Klassische Thermostoffe für Shirts und Laufhose sind hier bestens geeignet. Die dritte Schicht soll vor allem Wind und Nässe fernhalten, muss aber ebenfalls atmungsaktiv sein, damit unter der Jacke kein Wärmestau entsteht. Perfekt sind imprägnierte Jacken, an denen Regentropfen abperlen können. Je nach Temperatur kann man zwischen T-Shirts und Thermoshirts unter der Jacke variieren. Eine atmungsaktive, wasserabweisende Laufjacke sollte aber bei keinem Lauf fehlen. Den Kopf können Kappen und Mützen vor Nässe und Kälte schützen. Auf keinen Fall fehlen dürfen im Dunkeln auch entsprechende Beleuchtungen. Reflektoren an der Laufkleidung sind ein absolutes Muss. Idealerweise setzt man auch auf helle Neonfarben statt schwarzer Laufjacke. Ich schwöre auch auf meine Stirnlampe. Was im ersten Moment ungewöhnlich aussieht, leistet treue Dienste zum Sehen und Gesehen werden. Gerade an oben beschriebenen Winterlaufstrecken sorgen Reflektoren und Leuchten für mehr Sicherheit. Folgende Tipps helfen euch bei der Auswahl der richtigen Kleidung:

1. Seid nicht zu sparsam, sondern achtet auf funktionelle Sportkleidung. Tchibo und Aldi bieten regelmäßig auch preiswerte Ware an.
2. Zieht euch nicht zu warm an. Werft einen Blick auf das Thermometer, addiert 10°C und überlegt euch, was ihr dann bei einem Spaziergang anziehen würdet.
3. Wenn ihr die ersten 1-2 km leicht fröstelt und ab dann eine angenehme Wärme spürt, seid ihr perfekt angezogen.

3. Lauft zur richtigen Uhrzeit

Die meisten Berufstätigen werden sich für die nächsten Monate unter der Woche von Laufen bei Tageslicht verabschieden müssen. Aber auch im Dunkeln gibt es gute und weniger geeignete Uhrzeiten zum Laufen. Wenn man seine mehr oder weniger perfekte Winterlaufstrecke gefunden hat, sollte man sich auch daran orientieren, wann die Strecken gut besucht sind. Was für viele erstmal abschreckend klingt, ist in der Dunkelheit aber ein Sicherheitsfaktor. Zwischen 6 und 8 Uhr morgens und abends sind erfahrungsgemäß die meisten Leute unterwegs. Daher schließe ich mich an anstatt erst um 9 Uhr abends alleine meine Runden zu drehen. Der für mich allerwichtistigste Punkt bei der Uhrzeit ist aber, nicht zu viel Zeit zwischen Büro und Sport verstreichen zu lassen. Sobald ich mich nach der Arbeit einmal auf die Couch gesetzt habe, sind meistens alle guten Vorsätze schlagartig verflogen. Meine Strategie: Nach Feierabend noch auf der Arbeit umziehen und direkt loslaufen, um gar nicht erst in Versuchung zu kommen.

Abschließend kann man sicher sagen, dass Laufen in der dunklen und nassen Jahreszeit schon oft einige Überwindung kostet. Aber mit der richtigen Strecke, der passenden Kleidung und einer Uhrzeit, die sich gut in den Alltag integrieren lässt, steht dem Laufen im Winter nichts mehr im Weg. Ein realistisches Ziel können 1-2 kurze und mittlere Läufe unter der Woche sein. Die längeren kann man dann in Ruhe am Wochenende im Hellen und in gewohnter Umgebung absolvieren. Zieht man dieses Programm den gesamten Winter durch, hält man sich nicht nur fit, sondern steigert auch die Abwehrkräfte enorm. Ich halte mich bereits seit Jahren an einen Winterlaufplan und bin auch genauso lange erkältungsfrei. Wenn das nicht mehr als ein angenehmer Nebeneffekt ist!