Laufen und Erkältung

Vor Erkältungsbazillen und Grippeviren können auch wir schnellen Läufer nicht davon laufen. Durch Ausdauersport im Freien und eine gesunde Ernährung kann man aber die Abwehrkräfte stärken und sich einen guten Vorsprung verschaffen. Als überzeugter Freigänger bei Wind und Wetter bin ich jetzt wirklich schon ein paar Jahre von einer Erkältung verschont geblieben. Aber dieses Jahr hat es auch mich einmal wieder erwischt – natürlich in den Weihnachtsferien. Somit war mein schöner Plan, die freien Tage zu nutzen, um mal wieder im hellen zu Laufen inklusive mein alljährlicher Silversterlauf von Werl nach Soest, hinfällig geworden. Auch wenn man sich in der Regel nach ein paar Tagen wieder einigermaßen fit fühlt, ist es mir doch in der Vergangenheit schon einige Male zum Verhängnis geworden, zu schnell wieder mit dem Training loszulegen. Ich habe zu dem Thema schon lange immer wieder gründlich recherchiert und Fachleute befragt. Die Gefahren sind wohl den meisten bekannt: durch körperliche Belastung während einer Erkältung kann das Immunsystem weiter geschwächt werden und durch die erhöhte Kreislaufaktivität können Erreger weiter im Körper verteilt werden. Um jedes Risiko auszuschließen, dürfte man also bereits bei den geringsten Anzeichen einer Erkältung nicht mehr laufen und kein Arzt würde uns bestätigen, bei eine leichten Erkältung kein gesundheitliches Risiko einzugehen. Und das auch zu Recht. In der Praxis vertrete ich die Meinung, dass man selbst aber immer am besten einschätzen kann, ob man sich fit genug fühlt oder nicht. Folgendes solltet ihr aber beim Laufen während und nach einer Erkältung achten:

#1 Was für eine Erkältung habe ich eigentlich?
Bei meiner Recherche zum Thema Laufen und Erkältung bin ich auf der Seite https://www.marathonfitness.de/ auf die „Nacken-Regel“ gestoßen. Diese Regel hilft ganz gut, sich selbst besser einzuschätzen und genau das ist eigentlich das Wichtige bei der Entscheidung ,,laufen bei einer Erkältung oder lieber nicht“. Die ,,Nacken-Regel“ besagt, wenn die Erkältungssymptome unterhalb des Nackens auftreten, z.B. in Form von Husten, Hals- oder Gliederschmerzen, sollte man auf jeden Fall eine Trainingspause einlegen. Handelt es sich um Beschwerden oberhalb des Nackens wie z.B. Schnupfen, kann man eine lockere Trainingseinheit angehen. Bei einer laufenden Nase ging es mir nach dem Laufen auch tatsächlich oft schon deutlich besser und ich fühlte mich befreit. Allerdings handelt es sich natürlich immer um eine ganz individuelle Entscheidung. Nur bei Fieber sollte man immer auf Laufen verzichten.

#2 Was passiert, wenn ich trotzdem laufe?
Realistisch gesehen ist die Wahrscheinlichkeit von ernsthaften Konsequenzen, wie die allseits gefürchtete Herzmuskelentzündung, beim laufen mit leichter Erkältung wie Schnupfen oder Halskratzen relativ gering. Das Risiko besteht allerdings und hängt von allem davon ab, um welche Art von Erkältung es sich handelt und wie schlimm es ist. Bei einer starken Erkältung und Fieber ist das Herz bereits genug damit beschäftigt, das Blut zur Kühlung in die Nähe der Hautoberfläche zu transportieren. Wenn ich jetzt laufe, steigt die Körpertemperatur noch weiter an und es kann zu Herz-Rythmus-Störungen kommen.  Dadurch wird auch das Risiko einer Herzmuskelentzündung größer. Außerdem tritt eine Grippeinfektion oft mit Gliederschmerzen auf. Wenn man jetzt die bereits schon gebeutelten Muskeln noch mit Training belastet, steigt dazu noch das Verletzungsrisiko.

#3 So verhalte ich mich bei einer Erkältung
Während der Körper noch alle Hände voll zu tun hat, gegen die Erkältung anzukämpfen, tut man sich keinen Gefallen, wenn man läuft. Laufen stärkt zwar die Abwehrkräfte und das Immunsystem, jedoch trifft das nur auf einen gesunden Körper zu. Handelt es sich um einen leichten Schnupfen oder Halskratzen, würde ich normalerweise einen leichten Lauf unternehmen. Das heißt:

• Ich achte konstant auf eine niedrige Intensität. Jetzt ist nicht die Zeit für ein Intervalltraining.
• Ich halte meinen Hals warm mit Hilfe eines Schals oder Tuch.
• Ich schütze mich vor Regen und Wind. Leicht angeschlagen sollte man sich bei Kälte und Nässte wirklich überlegen, nicht besser auf eine Indooralternative zurückzugreifen.
• Ich trinke noch mehr als normalerweise.
• Nach dem Training direkt duschen und Haare föhnen. Auch ein schneller Einkauf im Supermarkt mit schweißnasser Kleidung kann verehrend werden.

Hast du bereits mit einer Grippe zu kämpfen? Dein Immunsystem arbeitet bereits auf Hochtouren. Lass es sich auf die Genesung konzentrieren und laufe dann lieber nicht.

 

#3 Ich gönne mir eine Trainingspause

Wir Läufer sind natürlich härter als Normalsterbliche. Eine Erkältung ärgert uns ungemein und wir wollen anderen und uns selbst keine Schwäche eingestehen. Eine Erkältung passt gerade überhaupt nicht in unsere Halbmarathon Vorbereitung und steht auch nicht in unserem Trainingsplan. Erkennt ihr euch wieder? Dann gilt vor allem die Regel: Bloß nicht zu früh wieder anfangen zu trainieren! Auch wenn man sich wieder fit fühlt, heißt das nicht, dass die Erkältung auch aus dem Körper ist. Das musste ich bereits mehrfach am eigenen Körper erfahren und die eben abgeklungene Erkältung ging von vorne wieder los. Das ist ärgerlich und kostet viel mehr Zeit als ein paar mehr Tage Ruhe. Lernt also aus meinen Fehlern und gebt euch die Zeit. Wenn ich mir noch die Frage stelle, ob ich wieder laufen kann, lautet die vernünftige Antwort eigentlich immer nein. Meine Faustregel ist: Von dem Tag an, an dem man sich wieder 100% gesund fühlt, noch eine Woche mit dem Laufen warten. Oft fühlt man sich durch Medikamente fitter, als es der Körper eigentlich ist. Ich überbrück die Zeit dann mit leichten Belastungen wie ein entspannter Yogakurs oder einem ruhigen Spaziergang an der freien Luft.

 

# Der richtige Start ins Training
Die Hustenanfälle werden weniger, die Nase wird freier und der Kopf wieder klarer? Im besten Fall hast du sogar noch mindestens 1 Woche weiter pausiert? Super! Willst du das Training wieder aufnehmen, gib‘ nicht direkt wieder 100%, sondern fange mit lockeren, kürzen Läufen langsam an. Während des Schreibens fällt mir auf, ich höre mich an, wie mein eigener Arzt und es fällt in der Praxis manchmal schwer, im wahrsten Sinne des Wortes Tempo rauszunehmen. Aber die Erfahrung sowie die vielen Artikel, die ich für den Post nochmal gelesen habe zeigen alle, eine ausreichende Pause und ein langsamer Start ist unterm Strich der schnellste Weg, wieder in Form zu kommen. Eine verschleppte Erkältung und ständige Rückfälle sind nicht förderlich und auch gefährlich. Zu hartes Training bei einem geschwächten Körper können sogar zu einer Herzmuskelentzündung führen. Gebt euch mindestens 2 Wochen nach der abgeklungenen Erkältung, bis ihr zu eurer alten Form zurückgefunden habt. Das ist ein grober Richtwert verschiedener Ärzte zu dem Thema.

So kommst du wieder in Form:

• Der erste Lauf sollte sehr locker sein. Am besten läufst du mit einem Herzfrequenz besser. Falls du keinen besitzt, gibt es auch Apps, wie z.B. Cardiio, mit denen du zwischendurch schnell deinen Puls kontrollieren kannst.
• Gönne dir nach der ersten Laufeinheit mindestens 2 Tage trainingsfrei zur Erholung und behalte deinen Körper im Auge.
• Vermeide hohe Belastungen wie Intervallläufe für die gleiche Anzahl an Tagen, wie du krankheitsbedingt nicht trainiert hast. Eine zu schneller Steigerung der Intensität erhöht das Rückfallrisiko.

Auf der ganz sicheren Seite seid ihr, wenn ihr beim Arzt einen Gesundheitscheck machen lasst. Während des ersten Laufs höre ich immer besonders auf meinen Körper. Die erste Einheit ist oft der Entscheidungstag. Habe ich nach der Hälfte noch genug Luft, setze die Runde fort. Fühle ich mich besonders müde und ausgelaugt, gehe oder laufe langsam wieder zurück.

Hier noch ein paar Tipps, wie ihr eure Abwehrkräfte stärken könnt und der Erkältung den Kampf ansagt.