Dehnen für Läufer – mit 3 online Tutorials für deine Stretching Routine

Dehnübungen für Läufer

Oft haben Läufer durch die monotone Belastung der Laufbewegung muskuläre Probleme oder verkürzte Muskeln. Dadurch machen Dehnübungen nicht nur keinen Spaß, sondern schmerzen auch ordentlich.

Warum ist Beweglichkeit für Sportler so wichtig?

Beweglichkeit schafft eine bessere Körperhaltung und Muskelfunktionsfähigkeit. Durch Beweglichkeit lässt sich das Verletzungsrisiko stark reduzieren und Muskelkater nach dem Sport mindern. Außerdem steigern Dehnübungen die Leistungsfähigkeit. Durch einen größeren Bewegungsradius können Übungen leichter ausgeführt werden und das allgemeine Wohlbefinden wird durch regelmäßiges Dehnen gesteigert. Gerade wenn wir viel sitzen und zu wenig dehnen können sich die Hüftbeuger als Folge dessen verkürzen. Man kann nur schwer bis gar nicht den Boden mit den Fingern erreichen und fühlt sich oft richtig steif. Auch Rückenschmerzen können durch Dehnübungen für den Rücken und Beine vorgebeugt oder gelindert werden. Oft sind verkürzte Muskeln der Beinrückseiten Schuld. Wenn die Hüfte in die falsche Richtung gekippt wird, entsteht mehr Druck auf die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule und es kann sogar zum Bandscheibenvorfall kommen. Neben positiven gesundheitlichen Effekten sagt man sogar, dass Dehnen und mehr Beweglichkeit die Körperkonturen schöner formen.

Wie dehne ich mich als Läufer richtig?

Jahrelang kam ich im Stand noch nicht mal mit den Fingerspitzen auf den Boden.  Dabei habe ich mich oft nach dem Laufen gedehnt, immer die gleiche Bewegung: mit den Fingern irgendwo in die Nähe der Füße zu bekommen. Ein Irrglaube ist, dass nur die Waden zu unflexibel sind, weil hier der Schmerz am größten ist.

Dehnen kann Rückenschmerzen vorbeugen
Yoga ist die ideale Ergänzung zum Laufen und hilft, beweglicher zu werden.

Eine Yogastunde kann die Augen öffnen. Wenn man sich mindestens eine Stunde nur mit der Flexibilität und Kraft des eigenen Körpers bewusst beschäftigt, merkt man, wie viele verschieden Arten der Dehnung und wie viele ungelenkige Stellen und vermeidlich zu kurze Bänder es im ganzen Körper gibt. Vielleicht ist der Muskel an der Oberschenkelrückseite Schuld, dass die Hände bei der Vorbeuge verloren in der Luft herum baumeln. Oder ist es eine ungelenkige Hüfte, die allein das aufrecht sitzen schmerzhaft macht? Yoga und auch einfache Stretching-Kurse mit verschiedenen Dehnübungen können ein wahrer Eye Opener sein.

Oft fehlt es an der Disziplin, oft aber auch am System. Sich einfach irgendwie zwischendurch dehnen ist sowohl ineffizient und langweilig sein und kann auch mehr Schaden anrichten als helfen. Ich habe in den letzten Tagen ein paar Online Tutorials getestet, die einfach in den Alltag einzubauen sind:

#Nummer 1: 30 Min. Dehnübungen mit Yoga

Hier erwartet euch ein 30-minütiges Ganzkörper-Stretching mit verschiedenen Yoga Übungen zu angenehm entspannender Musik. Die Dehnungen sind intensiv, aber nicht schweißtreibend und eignet sich so bestens für Zwischendurch: morgens, in der Mittagspause oder nach der Arbeit

Quelle: „YogaTX: Full Body Stretch Yoga – 30 Minute Flexibility & Deep Stretch Workout. Youtube,14.05.2015, Web, 02.01.2019 um 14:28 Uhr in: https://www.youtube.com/watch?v=3SZ2xVnbcxY

Dehnen nach dem Laufen mit dem 10 Min. Turbo-Stretching-Programm

Nach dem Laufen fehlt oft die Zeit und Motivation für ein großes Dehnprogramm. Dabei ist gerade Dehnen nach dem Laufen so wichtig, denn Dehnübungen erhöhen nachweislich das Wohlgefühl nach der Trainingseinheit und fördern die Durchblutung der Muskeln, um den Regenerationsprozess zu beschleunigen. So wird Muskelkater vorgebeugt und die Muskelzellen sind schneller wieder fit für die nächste Trainingseinheit. Außerdem hilft Dehnen nach dem Laufen den Muskeln auch größeren Belastungen wie Tempowechsel standzuhalten. Dieses Schnellprogramm sollte nach Möglichkeit nach jedem Lauf drin sein. Achtung: je nach Intensität des Trainings sollte auch die Intensität des Dehnprogramms angepasst werden. Je härter die Laufeinheit, desto sanfter sollte die Dehnung im Anschluss sein, damit die feinen Risse, die sich nach einem harten Lauf in den Muskeln gebildet haben, nicht noch verstärkt werden.

Quelle: „Yoga with Kassandra: 10 min Morning Yoga Full Body Stretch. Youtube, 20.09.2018, Web, 02.01.2019 um 15:24 Uhr in: https://www.youtube.com/watch?v=4pKly2JojMw

45 Min. Dehnen mit Yoga

Darf es etwas mehr sein? Die 45-minutige Stretching Routine kann man 1x pro Woche einbauen – zum Beispiel bei schlechtem Wetter eine hervorragende Alternative 😉

Quelle: „ Yoga With Adriene: Total Body Yoga – Deep Stretch | Yoga With Adriene. Youtube, 10.09.2017, Web, 02.01.2019 um 15:04 Uhr in: https://www.youtube.com/watch?v=GLy2rYHwUqY

Für noch mehr Beweglichkeit kann das Stretching-Programm mit Faszientraining ergänzt werden. Das spinnennetzartige Gewebe sogenannter Faszien sorgt normalerweise für eine verbesserte Beweglichkeit und Elastizität. Sehr häufig ist das Netz aber durch Bewegungsmangel oder einseitige Bewegung, Verletzungen, Alter, Überlastung oder auch Stress gestört, was sich negativ auf die Bewegungsfähigkeit auswirkt. Hier geht’s zum Artikel über Faszientraining.

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